(Dealbh: Ben Seidelman / Flickr)
Tha gnàthasan maidne nan togail inntinn na làithean seo. Tha aon, math no dona aig a h-uile duine. Is e glè bheag de dhaoine a tha air beachdachadh air cleachdadh oidhche. Mura h-eil gnàthachas oidhche agad, tha thu a ’call a-mach air a’ phàirt as buannachdail agus as ciallaiche den latha agad.
Ma tha thu coltach ris a ’mhòr-chuid de dhaoine, is dòcha gu bheil na h-oidhcheanan agad air an caitheamh a’ dol a-mach air na meadhanan sòisealta, Netflix, ag òl, agus a ’gabhail bidhe.
Gu saidheansail, chan eil na giùlan sin nan iongnadh. A rèir an eòlaiche-inntinn Roy Baumeister, tha glè bheag de chumhachd tiomnaidh againn as urrainn dhuinn a chaitheamh gach latha - tha lùth inntinn air a lughdachadh leis a h-uile co-dhùnadh a dh ’fheumas sinn a dhèanamh, ge bith a bheil e beag no mòr. Canaidh Baumeister seo sgìths co-dhùnadh.
Mar sin, ro dheireadh an latha againn, tha sinn air co-dhùnaidhean gun àireamh a dhèanamh agus air ar cumhachd tiomnaidh a chuir às. A bheil e na iongnadh gu bheil sinn a ’caitheamh air falbh an ùine as luachmhoire againn, a’ strì ri bhith an làthair le ar luchd-gràidh, agus a ’seachnadh na rùintean a rinn sinn air a’ mhadainn sin?
Tha seo na dhuilgheadas mòr.
Gu fortanach, is e gnàthasan an aghaidh reamhrachd. Nuair a tha rudeigin àbhaisteach, bidh feum air beagan lùth inntinn. Chaidh an co-dhùnadh a dhèanamh mu thràth. Chan eil feum air Willpower tuilleadh. Tha beatha air autopilot. Bidh thu a ’stad fèin-sabotaging. Gu mì-fhortanach, tha e nas dorra cleachdaidhean làitheil a dhèanamh na cleachdaidhean maidne.
Anns an leabhar aige, A ’bhuaidh chumanta , Tha Darren Hardy ag argamaid gu bheil cleachdaidhean maidne is feasgair neach mar bhrosnachadh air beatha shoirbheachail. Às aonais na bookends sin, bidh do bheatha an-còmhnaidh na bhreugan neo-eagraichte. Còmhla riutha, cruthaichidh tu gluasad uamhasach a dh ’ionnsaigh beatha do bhruadar.
Ma tha na h-oidhcheanan agad dona, fulaingidh an còrr de do bheatha
Mar a sgrìobh mi o chionn ghoirid, gnàth-shìde na maidne air leth cudromach. Ach bidh an cleachdadh làitheil agad an-còmhnaidh a ’fulang mura h-urrainn dhut a bhith ag ionnsachadh feasgar. Tha na h-uairean ron leabaidh a ’toirt buaidh mhòr air cho math sa bhios sinn a’ cadal. Agus mar a bhios sinn a ’cadal a’ dèanamh no a ’briseadh ar latha.
Eadhon nas motha, tha mar a bhios sinn a ’caitheamh na h-uairean mus tèid sinn dhan leabaidh a’ nochdadh an luach a tha sinn a ’cur air na rudan as cudromaiche nar beatha. Tha, tha ar n-obair cudromach. Ach tha obair mar dhòigh air crìoch fada nas àirde - na daoine nar beatha.
Tha luchd-gràidh againn airidh air barrachd bhuainn. Chan e a-mhàin gu bheil iad airidh air nas fheàrr, ach tha sinn airidh air nas fheàrr. Mas urrainn dhuinn smachd a ghabhail air na h-oidhcheanan againn, atharraichidh sinn cùrsa ar beatha gu sgiobalta. Gheibh sinn eòlas cuideachd air an ath-nuadhachadh agus an toileachas a tha oidhcheannan gu bhith a ’toirt seachad.
A bheil thu deiseil gus an dòigh anns am bi thu a ’caitheamh do oidhcheannan atharrachadh? A bheil thu deiseil gus do bheatha gu lèir atharrachadh?
Feuch an tòisich sinn:
- Unplug 1-2 Uairean Ro Chadal
Anns an aois seo a tha trom le meadhanan, ioma-ghnìomhach, a tha daonnan a ’dìochuimhneachadh, tha mòran againn air dìochuimhneachadh mar a nì sinn dì-phlugadh agus ar bogadh fhèin gu tur sa mhionaid. Dhìochuimhnich sinn mar as urrainn dhuinn fàs nas slaodaiche. Chan eil e na iongnadh gu bheil an cultar luath seo a ’toirt cuideam air a h-uile càil bho ar daithead agus slàinte gu ar n-obair agus an àrainneachd.— Carl Honore
Tha an loidhne eadar obair agus an dachaigh a ’sìor fhàs ceòthach. Eadar gairmean fòn, post-d, teacsadh, agus meadhanan sòisealta, faodaidh e a bhith gu math duilich a bhith a ’falamhachadh. Mar as trice bidh sinn a ’toirt ar n-obair dhachaigh leinn. Mar thoradh air an sin, is ann ainneamh a bheir sinn ar làn aire don fheadhainn air a bheil sinn cho measail.
Chan e a-mhàin gu bheil sinn a ’fàiligeadh beò san latha an-diugh, ach sgrùdadh às deidh sgrùdadh air sin a lorg bidh innealan dealanach a ’dèanamh cron air na cuairtean cadail againn . Tha an Dr Verma a ’comhairleachadh electronics a chuir dheth co-dhiù 1-2 uair ro àm na leabaidh ( eadhon innealan e-inc mar Kindle no Nook). Tha dà uair a thìde nas fheàrr, eadhon ged nach eil e pragtaigeach dha mòran dhaoine.
Mariana Figurine agus tha an sgioba aice den Ionad Sgrùdaidh Solais aig Institiùd Polytechnic Rensselaer air sealltainn gum faod dà uair a thìde de chleachdadh iPad aig an ìre as soilleire cur às do melatonin gu cunbhalach tron oidhche - hormona san t-siostam circadian a tha mar ghleoc a ’chuirp.
Tha Melatonin a ’comharrachadh don bhodhaig agad gu bheil e na h-oidhche, gad chuideachadh a’ fàs cadalach. Nuair a tha dàil air a ’chomharra sin dh’ fhaodadh tu dàil a chur air cadal. Le bhith a ’dèanamh seo gu tric thar ùine mhòr faodaidh e dragh a chuir air an t-siostam circadian gu tric a’ toirt droch bhuaidh air slàinte.
- Ith na biadhan ceart, gu gann
Chaidh innse dhut gun ith thu ron leabaidh thu reamhar. Chan eil sin dìreach fìor. Air an làimh eile, faodaidh greim-bìdh aotrom ron leabaidh do chuideachadh gus cadal nas fuaime gun cuideam fhaighinn - ma dh'itheas tu na biadhan ceart. Gu dearbh, ma bhios tu ag ithe na biadhan ceàrr gu cunbhalach (mar chips, briosgaidean, no rud sam bith siùcair) ron leabaidh, tha coltas ann gum faigh thu cuideam geir.
Tha Stephanie Maxson, àrd neach-daithead clionaigeach aig Ionad Ailse MD Anderson aig Oilthigh Texas, a ’mìneachadh ma bhios tu ag ithe dinnear beagan uairean a-thìde ro àm na leabaidh agus / no gu bheil thu gnìomhach gu corporra, cuidichidh grèim bidhe ron leabaidh do ìrean siùcair fala a dhèanamh seasmhach rè na h-ùine fada, biadh- nas lugha de oidhche. Faodaidh siùcar fala agus na h-hormonaichean co-cheangailte ris àrdachadh no milleadh a dhèanamh air do mhiann agus ìrean lùtha. A bharrachd air an sin, faodaidh iad troimh-chèile oidhirpean do bhodhaig airson geir a stòradh no a losgadh. Ma tha siùcar fola ìosal agad nuair a dhùisgeas tu sa mhadainn, tha coltas ann gum bi thu cunnartach. A bharrachd air an sin, faodaidh siùcar fola ìosal dragh a chur air do chadal ann am meadhan na h-oidhche ag adhbhrachadh gum bi thu a-staigh agus a-muigh.
Cassie Bjork, eòlaiche-daithead clàraichte agus stèidheadair SlàinteSimpleLife.com ag ràdh gur e uirsgeul a th ’ann nach fheum an corp connadh mus cadal. Bidh an greim-bìdh ceart aig àm cadail a ’toirt connadh a dh’ fheumas do bhodhaig airson calaraidhean a losgadh fhad ‘s a bhios tu a’ cadal a bharrachd air a bhith a ’leigeil às hormonaichean acras a bheir air do bhodhaig geir a stòradh.
Am measg nam blasadan oidhche a thathar a ’moladh tha:
- Carbohydrates iom-fhillte mar aran cruithneachd slàn
- Glasraich neo-starchy
- Popcorn
- Measan
Tha Maxson a ’mìneachadh gum bi na biadhan sin a’ briseadh sìos gu slaodach, a chuireas stad air spìcean siùcar fala no tubaistean a chuireas dragh air cadal is miann.
Do lùth-chleasaichean, bidh pròtain lean, mar turcaidh agus cearc, a ’comasachadh càradh fèithean tron oidhche fhad‘ s a tha iad cuideachd a ’toirt seachad tryptophan, amino-aigéid riatanach a bhrosnaicheas cadal fallain.
A bharrachd air an sin, faodaidh geir fallain ron leabaidh cuideachd toirt a-steach gualaisg a-steach don t-siostam agad. Ma bhios tu mar as trice a ’dùsgadh sgìth no acrach, ith beagan avocado, spàin làn de ìm cnò-bhainne, no beagan ìm leaghte air do popcorn.
- Cunntas, aithris, agus ullachadh airson a-màireach
Aig deireadh gach latha, tha e math 5-10 mionaidean a chaitheamh a ’dèanamh lèirmheas air an latha agad, a’ clàradh na thachair, agus a ’dèanamh planaichean ceart airson a-màireach.
Bidh ath-bhreithneachadh air an latha agad gad chumail cunntachail dhut fhèin. An do rinn thu a h-uile dad a bha thu an dùil a dhèanamh? Mura h-urrainn dhut a bhith cunntachail dhut fhèin, cò as urrainn dhut a bhith cunntachail?
Greg McKeown, ùghdar Essentialism, a ’sgrìobhadh anns an iris aige gach latha gus na h-eòlasan, na seallaidhean agus na cuimhneachain aige a chlàradh. Tha e a ’moladh sgrìobhadh fada nas lugha na tha thu airson - dìreach beagan sheantansan no paragrafan aig a’ char as motha. Mar a bhios a ’mhòr-chuid de dhaoine a bhios a’ dèanamh iris gu cunbhalach, bidh e na thoileachadh dhut a h-uile mion-fhiosrachadh a sgrìobhadh sìos. Dh ’fhaodadh seo grunn mhionaidean no eadhon còrr air uair a thìde a ghabhail. Ma nì thu seo, loisgidh tu a-mach gu sgiobalta agus stadaidh tu an dèidh latha no dhà. Tha e fada nas fheàrr na prìomh rudan a sgrìobhadh sìos gach latha. Mus cuir thu eòlas air, bidh grunn irisean làn agad a ’clàradh gach latha de do bheatha.
Mu dheireadh, bidh thu a ’dèanamh measadh luath air do phlanair agus liosta ri dhèanamh airson a-màireach. Tha seo a ’toirt a-steach a bhith a’ faicinn mar a thèid an latha agad. Tha an snàmhaiche Oiliompaiceach, Mìcheal Phelps ag ràdh gur e fradharc an dòigh as soirbheachaile air lùth-chleasachd. Bidh e gu tric a ’bruidhinn air na h-ìomhaighean dian inntinn aige de shnàmh foirfe an oidhche ro rèis mar cheangal dlùth ris na buannaichean a leanas.
- Biodh amannan agad leis na daoine air a bheil thu dèidheil
Tha na deòir as searbh a thathas a ’rùsgadh thairis air uaighean airson faclan a chaidh fhàgail gun phàigheadh agus gnìomhan a chaidh fhàgail gun sgrùdadh.— Harriet Beecher Stowe
Tha sonas a ’tighinn bho bhith a’ gabhail ris an-dràsta. Gun a bhith a ’leigeil leis na h-amannan sin a dhol seachad ort. Chan eil dad ann am beatha maireannach. Bidh clann a ’fàs suas. Bidh caraidean a ’gluasad air falbh. Bidh ar luchd-gràidh a ’dol seachad bhon bheatha seo. Biodh sinn beò san latha an-diugh agus cuir luach air na rudan as cudromaiche nar beatha mus bi e ro fhadalach.
Dhan mhòr-chuid againn, is e na h-oidhcheannan againn a gheibh sinn airson a chaitheamh leis na daoine air a bheil sinn cho measail. Mura dèan sinn sin na phrìomhachas, agus ma dhìonas sinn e bho rudan eile (a ’gabhail a-steach ar claoidh agus ar n-aire fhèin), cha bhith sinn ga dhèanamh.
Chaidh a ràdh gum faod thu eòlas fhaighinn air prìomhachasan neach le bhith a ’coimhead air an dealbhaiche aca. Bidh sinn a ’dealbhadh ar coinneamhan, ar lòin, agus ar workouts. Ach, cha do ghabh a ’mhòr-chuid againn a-riamh ùine gus ar luchd-gràidh a chuir a-steach don luchd-dealbhaidh againn.
- Tlachd a ghabhail air do chur-seachadan
Tha a ’mhòr-chuid den latha againn air a chaitheamh ag obair. Faodaidh e a bhith duilich ùine a chaitheamh a ’dèanamh rudan a bheir toileachas agus measgachadh do ar beatha. Tha e furasta na rudan sin a thoirt air falbh nar beatha a tha a ’sìor fhàs trang. Gu tric, thathas a ’suathadh agus a’ moladh nach bi cur-seachadan ann agus a bhith ag obair gun sgur. Ach, tha cothromachadh deatamach ann an toileachas agus soirbheachas. Faodaidh a bhith trom fad na h-ùine cuideam a mheudachadh agus trom-inntinn adhbhrachadh aig a ’cheann thall.
Le bhith a ’dèanamh ùine airson fois spòrsail faodaidh e brosnachadh, taingealachd, agus eadhon sruthadh. Mar thoradh air an sin, le bhith a ’caitheamh 30 mionaid no mar sin air an oidhche air cur-seachad, faodaidh e bhith gad ath-nuadhachadh agus beagan spòrs a chuir a-steach nad bheatha.
- Dèan sgioblachadh do thaigh
Is e cleachdadh cumanta am measg luchd-gnìomhachais soirbheachail a bhith a ’sgioblachadh an àite-obrach aca mus fhàg iad an oifis. Tha sin air sgàth nach eil duine a ’còrdadh ris a bhith a’ coiseachd a-steach do theachdaireachd.
San aon dòigh, le bhith a ’toirt beagan mhionaidean gus an taigh agad a sgioblachadh mus tèid thu dhan leabaidh leigidh tu dhut cadal ann an àite glan agus dùsgadh gu àrainneachd ghlan. Bidh seo a ’lughdachadh cuideam agus sgìth co-dhùnadh. Bidh e cuideachd a ’toirt seachad lùth adhartach sa mhadainn, a tha riatanach airson a bhith a’ cumail suas toileachas agus cothromachadh tron latha.
- Cuir gaol thu fhèin agus feadhainn eile
Tha e na chleachdadh meòrachail cumanta a bhith a ’cnuasachadh fhad‘ s a tha thu nad laighe san leabaidh, dìreach mus tèid thu a chadal. Bidh thu a ’gabhail beagan anail domhainn agus a’ meòrachadh air a ’ghaol a th’ agad dhut fhèin agus do dhaoine eile. Chan e a-mhàin gu bheil thu a ’meòrachadh, ach bidh thu a’ cur lùth adhartach no vibes gu daoine eile a dh'aona ghnothach. Bidh seo a ’doimhneachadh do cheangal riutha. Is e cleachdadh coltach ri seo ùrnaigh oidhche, far am bi thu a ’toirt taing airson do bheannachdan agus ag ùrnaigh airson sunnd dhaoine eile.
Bidh na cleachdaidhean seo ag àrdachadh do thaingealachd agus do shealladh. Leigidh iad leat beatha fhaicinn bho phlèana nas àirde fhad ‘s a tha iad gad cheangal riut fhèin agus ris an fheadhainn as fheàrr leat.
- Rach don leabaidh air gnàth-chleachdadh
Thuirt caraid dhomh o chionn ghoirid gum bi e a ’dùsgadh tràth a h-uile latha, ge bith cuin a thèid e dhan leabaidh, leis gu bheil dùsgadh tràth ga chuideachadh gus a bhith nas cinneasaiche. Ach tha cus rudan aige a ’dol air adhart gus faighinn dhan leabaidh nuair a bu chòir dha.
Coltach ri dè? Dh'fhaighnich mi.
Uill, tha sinn dìreach air gluasad, tha clann againn, tha obair agam, agus tha cù againn ... thuirt e mus do thòisich e. Tha leisgeulan gun chrìoch aig daoine airson gun a bhith a ’dol dhan leabaidh aig uair a thìde mhath. Tha na leisgeulan sin a ’nochdadh mì-riaghladh beatha. Faodaidh, faodaidh cùisean a bhith duilich. Ach bidh an neach mothachail a ’cumadh a bheatha gus a bhith soirbheachail agus sunnd.
Tha a bhith a ’co-chòrdadh ri cearcall caith-cadail nàdarra do bhodhaig - an ruitheam circadian agad - deatamach airson cadal fallain a choileanadh.
Tha e air leth cudromach a dhol dhan leabaidh aig an aon àm a h-uile h-oidhche. Le bhith a ’cumail clàr cadail cunbhalach, bidh thu a’ faireachdainn nas ùraichte agus nas beòthaile na ma tha thu a ’cadal an aon àireamh de dh'uairean aig amannan eadar-dhealaichte. Faodaidh atharrachadh clàran cadail uair a thìde no dhà air an deireadh-sheachdain ruitheam circadian a thilgeil dheth. Tha cunbhalachd deatamach le cadal. Mar a tha an Dotair Verma air a ràdh, tha clàr caithris latha eadar-dhealaichte / deireadh-sheachdain cho eadar-dhealaichte aig mòran de na h-euslaintich agam gu bheil iad a ’faighinn an aon chadal ri daoine a tha jet-lagged. Bidh eadhon eadar-dhealachadh dà uair a thìde a ’goirteachadh, gu sònraichte ma tha iad mar-thà gann de chadal.
Chan eil ùine stèidhichte ann airson cuin a bu chòir dhut a dhol dhan leabaidh. Tha a h-uile duine eadar-dhealaichte. Ach, gus an cleachdadh làitheil agad a mheudachadh, tha e nas fheàrr cadal ro 11 P.M. Mar as tràithe is ann as fheàrr.
Co-dhùnadh
Tha an cleachdadh làitheil agad a ’nochdadh na prìomhachasan as àirde nad bheatha. Bidh gnìomhan a ’bruidhinn nas àirde na faclan. An dàrna cuid tha thu a ’gabhail cùram mu do dheidhinn fhèin agus do luchd-gràidh, no chan eil sin agad. Le bhith a ’snaidheadh ùine a-mach gach oidhche gus thu fhèin ath-nuadhachadh, agus amannan a chaitheamh le do luchd-gràidh, gheibh thu barrachd cothromachaidh agus aoibhneis nad bheatha.
Bu chòir do chleachdaidhean madainn is feasgar a bhith daingeann is cunbhalach. Ach, tha coltas ann gun atharraich na cleachdaidhean agad mar a thèid thu tro dhiofar ràithean beatha. Feumaidh a bhith a ’dol don cholaiste, ag obair làn-ùine, agus clann a bhith agad airson atharrachaidhean air do chleachdadh. Tha gnàthachas a ’sìor fhàs cudromach mar a bhios do bheatha a’ fàs nas trainge agus nas trainge.
Tha Benjamin Hardy na phàrant altraim de thriùir chloinne agus ùghdar Hacking ùine slip . Tha e an tòir air a ’Ph.D. ann an eòlas-inntinn eagrachaidh. Gus tuilleadh ionnsachadh mu Mhgr Hardy, tadhal air www.benjaminhardy.com no ceangal ris air Twitter .
