Bidh biadh meallta a ’daingneachadh a’ bheachd air biadh math is dona.Unsplash / Thomas Habr Nuair a bhios sinn a ’mealladh, tha sinn buailteach an giùlan a reusanachadh. Chan urrainn dhuinn an àm a dh'fhalbh atharrachadh, agus mar sin bidh sinn ag atharrachadh ar beachd agus a ’fìreanachadh ar gnìomhan. Ach tha an atharrachadh sin, ged a dh ’fhaodadh e toirt oirnn a bhith a’ faireachdainn nas fheàrr, cuideachd gar dèanamh nas dualtaich a bhith a ’mealladh a-rithist: bidh sinn a’ mealladh, bidh sinn ga reusanachadh, bidh sinn a ’gabhail ris, agus bidh sinn a’ mealladh aon uair eile.
—Maria Konnikova, New York Times ùghdar agus saidhgeòlas Ph.D as fheàrr le reic bho Oilthigh Columbia.
Mura h-eil thu air a bhith a ’trèanadh fo chreig, chan eil teagamh nach cuala tu mun teirm meallta bìdh.
Is e a ’bheachd a bhith a’ cumail ris an daithead agad tron t-seachdain, agus an uairsin air an deireadh-sheachdain (no uair sam bith a thaghas tu) gabh a-steach ann an aon bhiadh meallta gus casg a chuir air do bhodhaig a dhol a-steach gu ‘ modh acras ’Le bhith ag ath-shuidheachadh do metabolism agus a ’toirt ath-dhìoladh inntinn don eanchainn agad.
Is dòcha gu bheil thu a ’cleachdadh biadh meallta san daithead agad an-dràsta, no is dòcha gu bheil thu air feuchainn air an cleachdadh roimhe seo. Ach, mura h-eil thu eòlach air an teirm, leig dhomh mìneachadh: Airson an aon bhiadh seo, faodaidh tu ithe ge bith dè a tha thu ag iarraidh (pizza, donuts, reòiteag) an àite an daithead glan glan àbhaisteach a bhios thu ag ithe tron t-seachdain. Tha an sgeulachd a ’dol, le bhith a’ dèanamh seo bidh a h-uile dad glòrmhor agus thèid do reubadh ann an ùine sam bith.
Tha fios agad mar a chanas daoine,
Is e seo aon de na h-amannan sin.
Is e droch bheachd a th ’ann am biadh meallta.
Chan e a-mhàin dèanamh bidh biadh meallta mar as trice a ’leantainn gu overeating, cus de calorie, agus cuir às do chuid obair chruaidh, ach is e uirsgeul a th’ ann an ‘modh acras’ airson an neach-spòrs cuibheasach.
Chan eil mi ag ràdh nach e modh acras a tha seo. Is e. Ach, airson a bhith faisg air a dhol a-steach don mhodh acras dh ’fheumadh tu ithe nas lugha na tha an corp ag iarraidh a bhith ag obair airson ùine mhòr - seachdainean no mìosan as coltaiche.
Rannsachadh a ’sealltainn, eadhon às deidh fastadh (gun a bhith ag ithe dad) airson 60 uair, ìre meatabileach a ’gabhail fois (RMR) air a lùghdachadh le dìreach 8 sa cheud.
Smaoinich mu dheidhinn sin. Mura h-eil thu ag ithe dad airson 60 uair a-thìde, chan eil an RMR agad air a lughdachadh ach 8 sa cheud, an uairsin cha bhith thu ag ionndrainn biadh no a ’fastadh airson latha gad chuir faisg air modh acras. Gu dearbh, rannsachadh ( 1 , dhà ) a ’sealltainn gum faod fastadh geàrr-ùine (36-48 uairean) eadhon ìre metabolail àrdachadh le 3.6-10 sa cheud.
Carson a bhios daoine a ’bodraigeadh le biadh meallta?
Ceist mhath. Am freagairt? Leptin .
Tha leptin na hormone air a thoirt gu buil le ceallan geir anns a ’bhodhaig agad gus smachd a chumail air metabolism agus acras . Is e an dreuchd aige cothromachadh lùtha a riaghladh agus casg a chuir ort bho bhith leis an acras no bho bhith ag ithe cus.
Ach, nuair a bhios tu ag ithe ann an easbhaidh caloric agus ìrean geir do bhodhaig a ’lùghdachadh, bidh na h-ìrean leptin agad a’ lùghdachadh cuideachd. Bidh seo an uair sin a ’lughdachadh an ìre meatabol fois agad agus a’ meudachadh an t-acras ort.
A-nis tha fios agad carson a tha thu an-còmhnaidh a ’faireachdainn cho fitheach nuair a tha thu a’ feuchainn ri daithead sìos gu ìrean geir corp ìosal.
Thathas ag ràdh gu bheil biadh meallta air a chleachdadh gus ìrean leptin a thoirt air ais, acras a lughdachadh agus do reata meatabol fois a thogail. Ach, ged a dh ’fhaodadh seo a bhith coltach ri deagh bheachd, tha biadh meallta a’ dèanamh cron air do shunnd agus chan e an dòigh as fheàrr air na h-ìrean leptin agad àrdachadh.
Seo 3 adhbharan airson.
Bidh biadh meallta a ’brosnachadh ithe rag agus cus caitheamh.
Tha an t-iongantas seo anns a ’ghnìomhachas fallaineachd gum feum thu a bhith truagh gus a bhith soirbheachail ann a bhith a’ bàsachadh, gus na h-amasan agad a choileanadh feumaidh tu strì, agus airson cuideam a chall chan urrainn dhut beatha shòisealta a bhith agad.
Leis gur e seo an àbhaist, chan eil e na iongnadh gu bheil an daithead agad air a structaradh timcheall air roghainnean cuibhrichte agus gu tric lom tron t-seachdain le biadh meallta mar an gràs sàbhalaidh a tha a ’ciallachadh a bhith gad chumail air an t-slighe.
Is e an duilgheadas a th ’ann, nuair a ruigeas tu an deireadh-sheachdain, bidh do bhiadhan meallta gu sgiobalta a’ dol a-steach gu binges a-muigh fhad ‘s a bhios tu a’ gabhail fois agus a ’leigeil às na biadhan a tha thu air a bhith a’ crìonadh fad na seachdain.
Cha bu chòir seo a bhith na iongnadh dhut nuair a smaoinicheas tu air sin tha rannsachadh a ’sealltainn srianadh no bidh luchd-ithe cuibhrichte ag ithe mòran a bharrachd na an co-aoisean gun bhacadh , fhad ’s cuideachd a ’nochdadh cravings, coltas agus miann ithe nas motha biadh cued (cuisean olfactory agus cognitive).
Tha seo a ’ciallachadh nuair a bhios an deireadh-sheachdain a’ dol timcheall agus gu bheil thu a ’fàileadh, smaoinich no faic sanasan a’ taisbeanadh am biadh a tha thu air a bhith a ’cuingealachadh fad na seachdain bidh thu fada nas buailtiche cus a ghabhail na cuideigin a bhios ag ithe daithead cothromach (a ’toirt a-steach na biadhan as toil leotha).
A bheil e na iongnadh ma-thà, gum bi thu ann am priobadh na sùla gu bheil thu àbhaisteach a bhith math tron t-seachdain agus an uairsin a ’tilgeil rabhadh don ghaoith aig an deireadh-sheachdain air sgàth gu bheil thu a’ faireachdainn gu bheil thu airidh air treat?
Dìreach smaoinich mu dheidhinn…
… Is e deireadh seachdain cruaidh a th ’ann agus tha thu air a bhith sgìth den daithead ghlan ghlan a tha thu air a bhith ag ithe. A-nis, mu dheireadh tha an t-àm ann biadh ithe a chòrdas riut. Ach, mus bi fios agad air, tha thu air a dhol thairis air a ’chuibhreann caloric agad airson an latha agus is dòcha fad na deireadh-sheachdain - gun luaidh air ithe a-steach don easbhaidh a tha thu air a bhith ag obair cho cruaidh gus a chruthachadh fad na seachdain.
Ann am bruadar, bidh thu a ’coimhead air bogsa pizza falamh, air a chuairteachadh le siùcairean agus seoclaid, a’ faighneachd ciamar a ràinig thu an sin.
Air ais is air adhart thèid thu, gus aig a ’cheann thall co-dhùin thu leigeil seachad agus pacadh a-steach e.
Bidh biadh meallta a ’daingneachadh a’ bheachd air biadh math is dona.
Bidh biadh meallta a ’cur ri leasachadh na h-inntinn de bhiadh math is dona.
Bidh seo gu tric a ’leantainn gu cleachdaidhean ithe mì-fhallain, neo-thorrach agus gu tur neo-riatanach a bhios a’ cur do mhiann tron mhullach.
Is e an fhìrinn, cha bu chòir biadh sam bith a bhith air a chomharrachadh math no dona.
Ach, is e seo a ’bheachd seo gu bheil biadh mar reòiteag, piotsa, burgairean agus chips (gus beagan ainmeachadh) nan droch sheasmhachd.
Tha seo air sgàth gu bheil na biadhan sin san fharsaingeachd:
- Àrd ann an geir
- Àrd ann an siùcar
- Ìosal ann am vitamain agus mèinnirean
Gu dearbh, chan eil a h-uile biadh air a dhèanamh co-ionann, ach bha e gòrach leis na gnìomhachasan daithead / fallaineachd a bhith a ’dèanamh dìmeas air biadh aig nach eil cunntadh calorie ìosal no ìrean àrda de bhiotamain no mèinnirean. Bheir am bun-bheachd no biadh math no glan thu gu àite airson ithe cuibhrichte, faireachdainnean ciontach agus fèin-ghràin.
Na mhothaich thu a-riamh, nuair a bhios tu a ’mealladh, no a’ dol air seacharan bho dhaithead, gu bheil thu air do mhealladh le ciont agus gu tric a ’dol a-mach às, dìreach a bhith a’ faireachdainn mar gum bu chòir dhut dèanamh suas air an ath latha? Bidh seo gu tric a ’leantainn gu giùlan mar ithe glè bheag no fastadh airson an ath latha.
Ann an da-rìribh, nam biodh tu cuir a-steach na biadhan as fheàrr leat ann am modar le bhith a ’cleachdadh cuibhreann den chuibhreann caloric làitheil agad airson cunntas a thoirt air an son, bidh thu a’ seachnadh an saga slàn seo an toiseach.
Cha bhiodh tu a-nis a ’call smachd agus ag ithe gu leòr donuts gus a bhith airidh air earrannan stoc ann an Krispy Kremes.
Bidh biadh meallta gu tric àrd ann an geir agus neo-èifeachdach aig àrdachadh ìrean leptin .
Is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd dhut fhèin carson a tha seo cudromach. Ma tha a h-uile dad a tha thu a ’lorg beagan fois inntinn bhon chuingealachadh a chuir thu thu fhèin tron t-seachdain, carson a tha e gu diofar a bheil na tha thu ag ithe làn geir?
Gu fortanach, tha am fear seo furasta a fhreagairt, agus a ’dol fada gus sealltainn carson a tha biadh meallta na dhroch bheachd.
Nuair a thig e gu bhith ag àrdachadh ìrean leptin, tha rannsachadh a ’sealltainn sin tha overfeeding gualaisg nas fheàrr agus chan eil cus buaidh geir a ’toirt buaidh mhòr air ìrean leptin idir.
An aon rud sgrùdadh agus sheall fear eile cuideachd sin a ’toirt thairis air gualaisg thoradh barrachd cosgais lùtha thar ùine 24 uair ach cha robh cus geir ann.
Nas fhaide, sgrùdadh eile thomhais e buaidh biadh isoenergetic , (an dàrna cuid gualaisg no geir) agus fastadh air ìrean leptin ann an 22 (11 fir agus 11 boireannaich) cuspairean òga, fallain.
Anns gach gnè, lorg iad gu robh am freagairt leptin nas àirde às deidh a ’mhin gualaisg , an taca ris an dà chuid biadh àrd geir agus fastadh.
Cuir ris an seo gu bheil e coltach gu bheil do bhodhaig buailteach a bhith a ’cleachdadh gualaisg thairis air geir (nuair a tha an dà chuid an làthair) mar a phrìomh stòr lùtha, agus chì thu carson a tha an t-àm ann cuir às le biadh meallta sloppy, neo-riaghlaichte a tha a’ leantainn gu binging, overindulgence agus buannachd cuideam.
Dè a bu chòir dhut a dhèanamh an àite biadh meallta.
- Carson a chuir thu thu fhèin tron shnìomhanach seo de dhearmad?
- Carson a nì thu rudeigin a lìonas thu le faireachdainnean ciont agus dearmad?
An àite a bhith a ’cleachdadh biadh meallta bu chòir dhut teisteanasan a chleachdadh gus cuir an-aghaidh buaidh leptin ìosal agus rìghich do chall geir.
Dè a th ’ann an teisteanasan?
Thathas a ’toirt iomradh air iomradh mar àrdachadh dealbhaichte ann an calaraidhean a thathas a’ cleachdadh nuair a bhios iad a ’bàsachadh gus dearmad a dhèanamh air cuid de na h-eas-bhuannachdan a tha ag ithe ann an easbhaidh calorie. Ainmichte:
- Ìrean leptin nas ìsle (agus àrdachadh ann an acras)
- Ìre lughdachadh metabolach fois
- Ìrean gnìomhachd nas ìsle
- Swings mood
- Ìrean ìosal de bhrosnachadh
Bidh refeeds a ’dèanamh seo le bhith ag àrdachadh ìrean leptin.
Is e a ’chiad cheum a bhith a’ dearbhadh dè cho tric a bu chòir dhut iomradh a thoirt.
Ma tha thu gu math caol (geir corp 10 sa cheud) no air a bhith ag ithe aig easbhaidh airson ùine mhòr, tha thu nas dualtaiche a bhith a ’fulang le atharrachadh metabolach . Cuideachd air ainmeachadh mar thermogenesis atharrachail , is e seo an lùghdachadh ann an caiteachas lùtha gu sònraichte mar thoradh air lùghdachadh ann an ìrean gnìomhachd mar thoradh air ithe ann an easbhaidh calorie.
Ma tha seo a ’toirt cunntas ort, tòisich le aon latha ainmichte san t-seachdain.
Ma tha thu os cionn 10 sa cheud de gheir bodhaig no anns na tràth ìrean den daithead call geir agad, tòisich le teisteanas aon uair gach dà sheachdain agus atharraich às an sin a rèir do fhreagairt.
Gus thu fhèin a chuir air dòigh airson na teisteanasan a tha thu ag iarraidh àrdaich do ghabhail caloric gu ìre gleidhidh agus an uairsin cuir air chois na macronutrients agad mar a leanas:
- Protein = 0.8 - 1g gach lb de chuideam bodhaig
- Saillte = cho ìosal sa ghabhas (is e 20-30g na tha air a mholadh gu ìre mhòr)
- Carbs = thèid a h-uile càil eile gu carbs
Tha e cho sìmplidh ri sin.
Cùm do phròtain seasmhach, geir ìosal, gualaisg àrd agus thoir iomradh air do shlighe gu leanness.
Dè mura h-eil thu ag ithe ann an easbhaidh?
Is e fìrinn na cùise ma tha an daithead agad air a stèidheachadh ceart, chan eil feum air biadh meallta; tha e mu dheidhinn cothromachadh agus coinneachadh ri na feumalachdan caloric làitheil agad.
Is e a bhith a ’bualadh air na feumalachdan caloric agus macronutrients làitheil agad na factaran as cudromaiche nuair a thig e gu bhith a’ call geir no a ’togail fèithean. Ma tha seo a ’toirt a-steach mìlsean milis agus biadh eile air a bheil thu dèidheil, chan eil dad ceàrr air - feumaidh tu cunntas a thoirt air.
Ma nì thu seo nuair a bhios tu a ’togail fèithean, bidh thu a’ seachnadh cus cuideam a chuir air bho do bhiadhan meallta fhad ‘s a tha thu fhathast a’ faighinn tlachd às na biadhan as fheàrr leat agus a ’dèanamh adhartas.
Bun-loidhne: cha bu chòir dha daithead a bhith na strì!
Ge bith dè a cho-dhùnas tu a dhèanamh, bu chòir dhut na bi ag ithe a-riamh ann an dòigh cuibhrichte . Tha e gu cinnteach a ’leantainn gu cleachdaidhean ithe mì-fhallain, dàimh àicheil a thaobh biadh, agus leigeil seachad na h-amasan agad.
Chan eil adhbhar sam bith nach urrainn dhut a ’chèic agad ithe agus ithe cuideachd.
Is e Theo a stèidhich Lift Ionnsaich fàs , far an do nochd an artaigil seo an toiseach, blog a chuidicheas tu gus corp do bhruadar a thogail gun a bhith ag ìobairt do dhòigh-beatha. Le fòcas air a bhith a ’togail cuideaman troma agus ag ithe na biadhan a tha a’ còrdadh riut tha Theo gad chuideachadh gus na h-amasan agad a ruighinn agus do thuras a ghràdhachadh. Thig còmhla ri coimhearsnachd a tha a ’sìor fhàs de dhaoine den aon seòrsa inntinn agus faigh na h-innealan a dh ’fheumas tu gus a’ bhodhaig a tha thu ag iarraidh a thogail.
