5 Dòighean air Cortisol a lughdachadh, an Hormone Stress a tha cunntachail airson geir bolg

Tha cortisol na fhacal mòr beòthail ann an gnìomhachas an tobair an-diugh. Hormone nàdurrach air a chruthachadh leis a ’bhodhaig, tha e ainmeil airson a dhreuchd ann am freagairt cuideam, ag obair gu cuir às do ghnìomhachd àbhaisteach a ’chuirp agus eanchainn a tha air a mheas neo-chomasach ann an suidheachaidhean cuideam àrd. Ach faodaidh cus nochdaidh cortisol co-cheangailte ris an t-siostam freagairt cuideam droch bhuaidhean àicheil a thoirt air gnìomhan àbhaisteach a ’chuirp - agus seo mar a bhios an hormone fhuair e a dhroch rap .

Ach, tha cortisol riatanach airson mairsinn daonna, agus tha e cudromach tuigsinn a ’phrìomh eadar-dhealachadh eadar cuideam mòr agus fada, agus mar as urrainn sin buaidh a thoirt air slàinte agus sunnd.

Carson a tha feum againn air cortisol gu bith-eòlasach?

Bidh cortisol ag ullachadh a ’chuirp gus freagairt gu sgiobalta ann an amannan eagail, agus gad ullachadh gus sabaid an dàrna cuid a tha nad shlighe, no teicheadh. Gus seo a dhèanamh, bidh e a ’neartachadh ìrean siùcar fala na bodhaig, a’ toirt cothrom do neach an lùth a dh ’fheumas e no i a ghabhail anns an t-suidheachadh bagarrach. Bidh e cuideachd a ’toirt siostaman cnàmhaidh agus gintinn a’ chuirp far-loidhne nuair a bhios iad ann am modh sabaid no itealaich.

Bha cuideam eadar-dhealaichte aig ar sinnsearan na tha sinn an-diugh. Bha an cuideaman aca buailteach a bhith nan suidheachaidhean a dh ’fheumadh co-dhùnaidhean luath a dhèanamh agus bha iad o àm gu àm. Tha cuideam a ’coimhead eadar-dhealaichte ann an saoghal an latha an-diugh, ach bidh na cuirp againn ag ath-fhreagairt san aon dòigh ri cuideaman dòigh-beatha a bhios sinn a’ faighinn bho latha gu latha (mar a bhith a ’ruith fadalach, cuideam obrach, dàimh agus buaireadh teaghlaich, agus mar sin air adhart) mar a rinn iad do shuidheachaidhean a bha a’ bagairt air beatha a bha a ’cur aghaidh air ar tràth sinnsearan. Is e a ’cheist as motha gu bheil an cuideam dòigh-beatha againn buailteach a bhith cronail agus seasmhach: cha bhith e a’ dùnadh dheth.

Cus cortisol fada:

• A ’toirt buaidh air gnìomh inntinneil
• Dampens gnìomh thyroid
• A ’leantainn gu mì-chothromachadh siùcar fala
• A ’lughdachadh dùmhlachd cnàimh
• A ’cur dragh air pàtrain cadail àbhaisteach
• A ’lughdachadh mais fèithe
• A ’togail bruthadh-fala
• Lowers gnìomh dìonachd
• A ’slaodadh slànachadh lotan
• A ’meudachadh geir bhoilg
• A ’leantainn gu overgrowth ann an giosta
• Dh ’fhaodadh sin tinneas an t-siùcair adhbhrachadh
• A ’cur ri trom-inntinn

Ach tha dòighean ann gus buaidh cortisol a lughdachadh, agus eadhon an fhreagairt bodhaig àbhaisteach seo a chleachdadh airson do bhuannachd. Seo còig molaidhean hacaidh cortisol.

Ùraich d ’inntinn.

Bidh mi tric a ’faighneachd dha mo luchd-dèiligidh dè a bhios iad a’ dèanamh anns an ùine sìos aca. Am measg nam freagairtean a chluinneas mi mar as trice tha: a ’dèanamh obair, a’ coimhead Tbh agus a ’crochadh a-mach còmhla ri caraidean. Chan eil na gnìomhan sin gu h-àbhaisteach dona, ach dh ’fhaodadh gun a bhith a’ lorg ùine airson a bhith fìor fhathast, fois a ghabhail agus fois a ghabhail cron air slàinte iomlan. Nuair a bhios an inntinn a ’ruith rampant, a’ leum bho aon rud chun ath rud, faodaidh an eanchainn agad seo a mhìneachadh mar cuideam, ag adhbhrachadh gun èirich cortisol.

Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid a ’sealltainn gum faod meòrachadh agus inntinn buaidh dhìreach a thoirt air na h-ìrean cortisol agad, a’ lughdachadh cuideam. Tha e na chleachdadh a bhith a ’lorg ùine airson sàmhchair, no dìreach a bhith nad aonar le do smuaintean (aka meditation). Aon rud ris am bu chòir dhuinn uile feuchainn. Le bhith a ’gabhail ùine gus fàs nas slaodaiche agus leigeil leis an inntinn fòcas singilte a bhith agad faodaidh e cuideachadh le bhith a’ neartachadh do shlighean neòil agus gus do shiostam nèamhach a shocrachadh. Gu tric, chan eil ann an cuideaman an latha an-diugh ach beachdan inntinn, chan e fìor chunnart.

Gluais.

Tha pàtrain eacarsaich seasmhach an dà chuid deagh bhuaidh saidhgeòlach agus corporra air a ’bhodhaig. Slàinte Harvard toirt fa-near gun toir eacarsaich aerobic cunbhalach atharrachaidhean iongantach air do bhodhaig, do metabolism, do chridhe agus do spioradan. Tha comas sònraichte aige a bhith a ’gabhail fois agus fois a ghabhail, gus brosnachadh is socair a thoirt seachad, gus cuir an aghaidh trom-inntinn agus sgaoileadh cuideam. Tha fios gu bheil gnìomhachd corporra làitheil a ’sabaid cuideam le bhith a’ meudachadh ìrean serotonin (no a ’faireachdainn math) nad eanchainn, fhad‘ s a bhios tu a ’tòimhseachadh tocsainnean bhon bhodhaig agad.

Ach bidh eacarsaich a tha gad phutadh gu làn chomas, mar ruith agus tar-uidheamachadh, ag àrdachadh ìrean cortisol. Ged a tha feumalachdan corporra eadar-dhealaichte aig gach buidheann, tha e cudromach measadh a dhèanamh air an àite a th ’aig eacarsaich nad bheatha. A bheil e gad shocair? No an cuir thu air ais thu agus gun cuir thu cuideam ort?

Cuir crìoch air biadh a dh ’adhbhraicheas àrdachadh siùcar fala.

Tha freagairt cuideam na buidhne air a dhealbhadh gus stòran lùth a tha air an stòradh a chleachdadh gus faighinn thairis air tachartas a tha ag adhbhrachadh cuideam. Gus faighinn a-steach agus an lùth seo a thoirt seachad, tha cortisol ag iarraidh air an grùthan siùcar a chruthachadh agus a stòradh. Bidh seo ag adhbhrachadh gum bi an siùcar fala agad a ’gèilleadh, agus cuideachd a’ togail an siùcar a tha air a stòradh san ae. Mar a bhios an cearcall seo a ’leantainn bho cuideam leantainneach faodaidh e dysfunction insulin, strì an aghaidh insulin agus, ann an cuid de chùisean, tinneas an t-siùcair. Le bhith ag ithe biadh a tha àrd ann an stalran agus siùcairean sìmplidh (smaoinich aran, pastas, agus eadhon a ’mhòr-chuid de bhiadhan is siùcairean) gu nàdarra a’ cruthachadh spìc ann an siùcar fala air sgàth dìth macronutrients (pròtain, geir, agus fiber). Nuair a bhios sinn a ’toirt a-steach na biadhan anti-beathachaidh sin, gu sònraichte nuair a tha cuideam mòr orra, bidh e a’ cur teachdaireachd chun raon GI, a ’comharrachadh gum faigh e barrachd beathachaidh a-steach, agus mar sin a’ sgaoileadh buaidh ball sneachda air cuideam fhaighinn.

Glan suas do ghut.

A bheil eòlas agad a-riamh air cùisean cnàmhaidh? Tha sin na aonar gu leòr airson cuideam a chuir oirnn. Faodaidh trioblaid le bhith a ’riaghladh gluasadan caolain, dìth dìmeas, agus IBS uile, ann an dòigh air choreigin, a thoirt don bhiadh a bhios sinn ag ithe agus na roghainnean dòigh-beatha a rinn sinn. Tha bun-adhbhar coltach ris na cùisean cnàmhaidh sin - droch bacteria a ’toirt buaidh air an t-slighe cnàmhaidh. Bidh am bacteria dona seo a ’biathadh dheth (chan eil e na iongnadh) biadh siùcair, stalcach, geir de dhroch chàileachd, biadh friogais, agus barrachd no nas lugha de sgudal. Faodaidh na h-aon bhiadhan sin cuideachd deòir adhbhrachadh anns an lìnidh gut agad, a bharrachd air dìth dìmeas (sèid aka). Mar as motha a dh'itheas tu, is ann as motha a bhios tu ag iarraidh, agus leanaidh an saga: bidh biadhan àrd-ghiullachd siùcair a ’leantainn gu spìc siùcar fala, le ìrean cortisol ag àrdachadh.

Gus sabaid an aghaidh an droch bacteria seo, feumaidh sinn deagh fhlùraichean gut a neartachadh - ris an canar cuideachd probiotics. Bidh probiotics a ’leigeil le biadh gluasad tro na bhroinn gu furasta, fhad‘ s a bhios an corp a ’sùghadh a-steach na bhiotamain agus na mèinnirean uile a dh’ fheumar airson càradh cealla. Bidh bacteria math gut a ’soirbheachadh chan ann a-mhàin bho bhiadhan nas fhallaine (measan agus glasraich làn fiber, pròtain agus geir fallain) ach tha e cuideachd cudromach a bhith a’ biathadh do ghut an dà chuid biadh làn probiotic agus prebiotic. Tha biadhan làn probiotic a ’toirt a-steach veggies ferment (kimchi, sauerkraut) agus kefir, fhad‘ s a tha biadhan prebiotic nan gualaisg gun sgeadachadh gu teicnigeach a neartaicheas do fhlùraichean gut math. Tha garlic, leann, legumes agus gràinnean slàn, sprouted uile nam biadh prebiotic.

Faigh gu leòr cadal.

Tha fios againn uile gu bheil cadal na phàirt riatanach de bheatha làitheil. Tha e na phàirt riatanach de chleachdadh làitheil oir tha an ùine a chaitheas tu a ’cadal a’ leigeil leis a ’bhodhaig càradh. Rè cadal, tha ùine fois aig na fèithean agus leòntan air leth airson slànachadh, tha an eanchainn ann an staid ciùin agus ath-nuadhachadh, ìre cridhe a ’lughdachadh, lasachadh sèid, agus bidh an corp ag ath-chuairteachadh gus a thoirt air an ath latha.

Tha ruitheam circadian a ’chuirp gu nàdarra a’ co-thaobhadh ri cearcall na grèine. Tha ìrean cortisol air am prògramadh gu bith-eòlasach gus a dhol sìos mus tèid thu dhan leabaidh, agus àrdaichidh iad nuair a dhùisgeas tu gus am bi thu deiseil airson dèiligeadh ris an latha agad. Ach, tha mòran rudan a bhios sinn a ’dèanamh san latha an-diugh a chuireas casg air ìrean cortisol bho bhith a’ tuiteam san fheasgar. Faodaidh ùine sgrion (a ’coimhead Tbh, no a’ cleachdadh coimpiutair no fòn cealla) air an fheasgar an comharra ceàrr a chuir chun eanchainn, agus faodaidh buaidh eile a bhith aige le bhith a ’dol sìos, ag àrdachadh cortisol.

Bidh cion cadail càileachd a ’toirt buaidh dhìreach air comas na h-eanchainn a bhith ag obair. Às aonais fois cheart, bidh an corp a ’dol a-steach don mhodh glèidhte: a’ meudachadh glùcois siùcar fala a tha ri fhaighinn gu furasta cho èifeachdach sa ghabhas, agus a ’cuir dheth freagairt na bodhaig gu insulin. Mar sin, ag adhbhrachadh gun èirich cortisol.

Jamie Forward na choidse slàinte coileanta stèidhichte ann an sgìre Jersey City / NYC. Tha i ag obair le teachdaichean gus cuideachadh le bhith gan oideachadh mu bheathachadh gnìomh, agus hacks giùlan / saidhgeòlasach airson beatha fallain, sona. Tha eòlas foghlaim aig Jamie ann an Eòlas-inntinn, agus cheumnaich e bhon Institiùd airson Beathachadh Amalaichte. Tha i a ’leantainn air adhart le a cuid ionnsachaidh ann am Women’s Hormonal Health, agus tha i cuideachd na dannsair dannsa clasaigeach agus na h-oide fallaineachd dannsa ann an sgìre NYC Mòr.